Andare in bicicletta fa bene

 Ogni sport ha i propri benefici specifici e il ciclismo non fa differenza. Sapere quali sono i riflessi positivi di questa attività sul nostro corpo, può convincerci che vale la pena rispolverare la vecchia bicicletta e trovare il tempo per riprendere uno po’ di esercizio sul pedale.

Dopo qualche pedalata non ci saranno più dubbi sui benefici del ciclismo sul nostro fisico: sentiamo già quella godibile stanchezza e quel soddisfacente indolenzimento dei muscoli che seguono un’attività sportiva di qualità.

Quali sono i giovamenti derivanti dall’attività fisica in bicicletta? Ve li elenchiamo qui di seguito.

8 buoni motivi per salire sulla bicicletta e iniziare a pedalare:

1 - Il fitness che vi fa vedere il mondo che ci circonda. La bici è quell’attività fisica che vi porta gradevolmente in giro. Piacere per il corpo e per gli occhi: cosa chiedere di più?

2 - Lo sviluppo armonico dei muscoli. La pedalata del ciclismo permette di sviluppare armonicamente tutti i gruppi muscolari inferiori (gambe, glutei), della zona addominale e lombare.

3 - Uno sport di cuore. Praticato regolarmente, il ciclismo fa bene allo sviluppo del cuore, alla diminuzione della pressione arteriosa diastolica e all’abbattimento dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. In poche parole: un toccasana per l’apparato cardiocircolatorio.

4 - Più capacità respiratoria. L’attività ciclistica regolare aumenta l’efficienza degli alveoli polmonari.

5 - Un aiuto per il metabolismo. Come ogni attività fisica sportiva, l’andare in bicicletta regolarmente contribuisce a far lavorare bene il metabolismo.

6 - Ginocchia protette e allenate. Uno degli allenamenti più efficaci e sicuri per i legamenti delle nostre ginocchia è senz’altro lavorare sui pedali.

7 - Un allenamento per tutti. Per qualche ora in sella ogni settimana non serve una preparazione atletica particolare. Si può andare in bicicletta a ogni età.

8 - Pedalare rende felici. Andare in bicicletta per più di mezz’ora, come ogni altra attività sportiva, rilascia nel flusso sanguigno le endorfine, dette anche “ormoni della felicità”. Sono neurotrasmettitori con proprietà analgesiche che possono diffondere un senso di benessere: un beneficio non indifferente per tutti gli appassionati di ciclismo e per tutti coloro che vogliono semplicemente sentirsi meglio.

Lo so, la stagione non è delle migliori per andare in bicicletta ma approfittate delle giornate meno fredde per fare una bella pedalata, comincerete subito a sentirne i benefici. Perchè aspettare?

Il dolore ai piedi del ciclista

 Le sindromi dolorose che colpiscono il piede del ciclista sono molto frequenti, ma una corretta posizione e talvolta alcuni presidi ortopedici riescono a risolvere situazioni anche gravi. Analogamente, il tendine d’Achille è soggetto alle stesse condizioni derivanti da un errato appoggio. Analizziamo in breve problematiche e rimedi.

Tra gli atleti che compiono molti chilometri in vista delle gare, diversi soffrono di sindromi dolorose al tendine calcaneare, che li costringono a interruzioni, anche brevi, della preparazione. Le cause principali spesso sono da cercare nell’obbligo di pedalare in modo non corretto: quando il piede è troppo in avanti rispetto all’asse del pedale, si crea una situazione di chiusura sul tendine  che comporta una compressione del tendine stesso sul calcagno e ciò avviene quando il pedale raggiunge il punto morto superiore, a pedivelle poste in verticale. Le cause dell’eccessivo avanzamento del piede possono essere determinate dal tacchetto troppo avanzato, dalle scarpe inadeguate, dalle pedivelle troppo lunghe, dalla sella che punta verso il basso o da un elevato regime di rotazione dei pedali.

Pedalare troppo in punta significa utilizzare in modo errato il movimento della caviglia, che invece con la sua mobilità è la salvezza del tendine. La correzione delle tacchette va effettuata cercando l’assialità dell’articolazione metatarso-falangea sul pedale e, nel caso in cui la situazione negativa persista, è opportuno trasgredire alla regola spostando posteriormente le tacchette e sgravando il lavoro dell’avampiede. Le pedivelle troppo lunghe generano una compressione dovuta alla chiusura del calcagno verso il muscolo soleo, che innesca la forma infiammatoria. È un errore comune ai brevilinei, che regolano la lunghezza delle pedivelle sulla base della loro altezza, non considerando che i loro arti inferiori non sono proporzionati al tronco. La punta della sella verso il basso origina in parte la stessa situazione sul calcagno, provocando lo scivolamento dell’atleta verso l’anteriore della bicicletta.

Anche una deformazione morfologica può dare inizio alle patologie del tendine del calcagno: è il caso di dismetrie molto accentuate (oltre 1 cm) sugli arti inferiori o di insufficiente lunghezza del tendine. In questi due casi è opportuno consultare un ortopedico, che valuterà la necessità di riequilibrare la postura utilizzando degli appositi spessori. Il fai da te in questo caso è molto pericoloso, poiché l’utilizzo degli spessori sotto alle tacchette spesso provoca delle turbe biomeccaniche molto dannose. La dismetria, se realmente esiste, deve essere identificata da professionisti, partendo dal concetto che in base al segmento articolare (femore o tibia) la procedura di correzione è differente.

Il bruciore al piede

I bruciori ai piedi sono spesso l’effetto di un errato carico sulla suola. Non sempre si risolve il problema solamente equilibrando l’appoggio della volta plantare, spesso la soluzione giusta è la distribuzione delle forze su tutto il pavimento plantare. Questo significa che non è sufficiente un generico plantare per correggere la spinta, ma esso deve essere scelto in funzione dell’allineamento delle tacchette e delle caratteristiche motorie dell’atleta. La rilevazione dei carichi di appoggio si deve effettuare con strumentazioni che misurano le pressioni in movimento, perché l’analisi statica da sola è spesso approssimativa, sufficiente al limite per una corretta deambulazione e non certo per lo sforzo richiesto da una gara ciclistica. Concorrono a generare bruciore ai piedi anche un’insufficiente aerazione; risultano quindi importanti la tomaia e il tessuto della calzatura e la chiusura della scarpa, che non deve essere mai esagerata. magari giusto in vista dell’ultimo chilometro, per lo sprint decisivo. A tale proposito i moderni sistemi di chiusura a strappo più rotore sono molto comodi in corsa.

Un’altra causa di bruciore riscontrata è il valgismo del retro piede (all’opposto del varismo tipico di molti giocatori di calcio), tipico di chi ha iniziato l’attività ciclistica nelle categorie giovanili. La caviglia risulta flessa verso l’interno del pedale, provocando una compressione molto elevata all’altezza del primo e secondo metatarso, tale da rendersi necessario un plantare di scarico. Arretrare il tacchetto anche in questo caso può essere una soluzione momentanea, in attesa delle ortesi. In questo caso anche la scelta delle scarpe può essere determinante, con una suola piuttosto stretta che evita un movimento laterale doloroso.

Ortesi plantari

Per evitare problemi complicati da risolvere, esistono oggi dei sistemi di valutazione molto approfonditi che possono mappare la volta plantare, definendo i picchi di carico di pressione, oppure verificare la dismetria degli arti inferiori. Queste strumentazioni, utilizzate dai tecnici podologi, servono per riconoscere il grado di dismetria oppure la conformazione dell’appoggio plantare ed eventualmente consigliare ortesi capaci sia di stabilizzare il movimento degli arti, sia di equilibrare la pressione applicata sulla suola della scarpa. In casi estremi di particolare morfologia del piede si arriva a realizzare una scarpa su misura.

Essendo possibili modifiche post realizzazione, i plantari devono essere corretti in base alle caratteristiche morfologiche di pedalata dell’atleta, dopo una prova su strada. Generalmente si interviene manualmente sulla scarsa flessione (nei punti di massima sollecitazione) del materiale con cui il plantare è realizzato.

Bimbi sulle due ruote

                                             

Bimbi in bicicletta: un’attività fisica salutare e non logorante, un mezzo di trasporto non inquinante che permette un maggior contatto con la natura, un toccasana anche per l’umore. E non è mai troppo presto per iniziare: è bene educare fin da piccoli i nostri bambini ad amare la bicicletta

Ai bambini pedalare fa particolarmente bene, per una serie di motivi: primo perché è un tipo di attività fisica che non affatica le articolazioni, molto delicate in fase di crescita, secondo perché facendo moto si rafforza il sistema immunitario e cardio-vascolare, ma migliora anche la capacità respiratoria. Andare in bicicletta aiuta poi i ragazzi a crescere tenendo una postura corretta e sviluppando anche prontezza di riflessi, agilità, senso dell’equilibrio, della velocità e delle distanze. Numerose poi anche le implicazioni psicologiche: la bici per il bambino rappresenta a tutti gli effetti il primo mezzo di trasporto che può “portare” da solo, e questa consapevolezza acuisce il suo senso di responsabilità (nelle prime uscite con i genitori impara l’attenzione e le regole della strada) e la sua autostima, data da una maggior autonomia e dalle maggiori possibilità di socializzazione.

Quando il bimbo supera i 2 anni si può già iniziare a fargli usare il velocipede, la biciclettina senza pedali; in questo modo il bambino, oltre a divertirsi moltissimo, impara presto a stare in equilibrio e a controllare un mezzo a due ruote. Il passo successivo è la bici con le rotelle, che saranno loro stessi a chiedervi di togliere quando si sentiranno pronti ad imparare: entro i 6 anni di solito sono ormai tutti “svezzati”, ma chi avrà usato il velocipede potrebbe farcela già a 4 anni (anche se per questa età meglio continuare per un po’ a farli andare con le rotelle). Per ridurre al minimo i cambi di bici, verso i 7 anni si può passare a ruote da 20 pollici, per poi arrivare direttamente alla 26. Teniamo presente però che è sempre meglio una bici più piccola che una troppo grande, per facilitarli nella guidabilità e nella sicurezza.

Ultimi due accorgimenti, evitate bici con il cambio e fate sempre indossare il casco: sì al casco per abituarli alle buone pratiche, no al cambio perché nelle bici da bambini sono spesso di bassa qualità e soprattutto non servono ai giovani ciclisti.

Caffè e prestazione sportiva

Durante gli sforzi di resistenza, la caffeina aiuta l'organismo ad utilizzare il grasso come combustibile, in modo da non bruciare le riserve di carboidrati più rapidamente. La caffeina aumenta il contenuto di calcio del muscolo, che esalta la forza della contrazione muscolare. Inoltre, molti studi sembrano testimoniare la capacità della sostanza di migliorare la lucidità mentale e la memoria nelle persone stressate dallo scarso riposo. 

Conoscere la dose

Se si assume la caffeina da cibi, bevande, o integratori, 1,36-2,72 milligrammi per chilo è sono dosi più che efficaci. Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile assumere circa il 40-50% della vostra quantità desiderata un'ora prima dell’evento e consumare il resto durante la successiva attività. In commercio, oggi, esistono diversi integratori che contengono caffeina nella loro composizione.

Sostanza naturale, non dopante

Abbiamo quindi visto che la caffeina può dare dei significativi benefici a chi fa sport di resistenza e, per tale motivo, nel 1984 il CIO la mise fuori legge, almeno a certi livelli. La caffeina veniva rilevata attraverso un campione di urine preso dopo la gara e, se la quantità risultava essere superiore ai 12 mg/ ml, si era positivi al test antidoping. Questo livello si raggiunge ingerendo circa 1200 mg di caffeina (che, sotto forma di caffè, equivale a 10/12 tazze di espresso). Colgan riferisce che ai Giochi Olimpici del 1984 la squadra ciclistica U.S.A attendeva uno stock di graziose supposte rosa ma furono bloccate in tempo; gni supposta conteneva più di 3000 mg di caffeina. Dal 2004 la caffeina non è più presente nella lista WADA delle sostanze dopanti. 

Si precisa inoltre che nella caffeina ingerita, solo tra lo 0,5% e il 3% compare nelle urine. La maggior parte è metabolizzata dal fegato, con variazioni individuali relativamente grandi. 

Il carbonio per la bicicletta

 Supponiamo che vogliate acquistare una bicicletta con telaio in fibre di carbonio, di entrare in un negozio e di sentire il meccanico cominciare a parlare di alta resistenza, modulo, intreccio, lavorazione full carbon o monoscocca. Venite travolti da un bombardamento di informazioni capaci di far vacillare le intenzioni iniziali. Siete sicuri di sapere cosa state per comprare? Se la risposta è no, leggete questo articolo, nel quale cercheremo di fare luce sulle diversità delle fibre di carbonio per biciclette.

La fibra di carbonio è un materiale composito, ovvero disomogeneo e formato da due materiali base: le fibre di carbonio, ricavate dalla distillazione del petrolio o da un materiale polimerico denominato PAN, che conferiscono resistenza meccanica, e la resina epossidica, che fa da collante. La caratteristica fondamentale del composito, oltre al peso e alle elevate doti di robustezza, è l’anisotropia, ovvero la resistenza alle forze è massima quando queste sono longitudinali alla disposizione delle fibre e molto blanda quando invece sono ortogonali. Questo ha aumentato le caratteristiche di progettualità dei telai e dei componenti, poiché disponendo le fibre si ottengono manufatti di elevata resistenza meccanica alle sollecitazioni tipiche del ciclismo.

Le fibre però non sono tutte uguali e si classificano sulla base di:

• Modulo

• Trama

• Intreccio

• Titolo

• Tipologia produttiva

La combinazione di questi elementi dà vita a fibre che si prestano più all’uso su strada, alla mtb, all’assorbimento delle vibrazioni o alla rigidezza totale, per cui è bene conoscerle per comprendere se il telaio che stiamo per acquistare sia adatto alle nostre esigenze.

Il modulo

Il modulo è l’indice della resistenza meccanica della fibra. Più elevato è il modulo più alta la resistenza alle sollecitazioni ma anche la rigidezza totale. Un telaio con un modulo più alto fletterà meno, sarà meno deformabile, quindi più rigido e trasmetterà meglio l’energia impressa dal ciclista. Di contro sarà più fragile, poiché estremamente rigido. Infatti la deformazione a rottura della fibra è molto bassa (l’acciaio ha una deformazione del 20% mentre il carbonio del 2%). Significa che quando la forza agente sul telaio è più alta, un telaio con modulo elevato non si deforma ma si spezza, mentre l’acciaio si deforma fino al 20% prima di rompersi.

In base al modulo, nel campo del ciclismo troviamo:

• Fibre ad alta resistenza (HS o high strength): sono più deformabili e quindi assorbono meglio le vibrazioni, privilegiando il comfort in sella. Sono le fibre più usate per la mtb o per le biciclette da ciclocross o gravel, che devono affrontare percorsi molto dissestati;

• Fibre a modulo intermedio (IM o intermediate modul): sono poco usate;

• Fibre ad alto modulo (HM o high modul): fibre che raggiungono una resistenza meccanica estrema. Il modulo elastico, ovvero la massima forza che riesce a indurre una deformazione non permanente nel materiale, è di 230GPa per HS ma di 700GPa per l’alto modulo. Quindi il telaio risulta estremamente reattivo, rigido ed è la scelta privilegiata per le biciclette da corsa, cove la dispersione di energia deve essere minimale. Un telaio ad alto modulo però assorbe pochissimo le vibrazioni, che vengono così trasmesse al ciclista, affaticandolo;

• Fibre ad altissimo modulo (UHM o Ultra High Modul): delle fibre dall’elevatissima resistenza meccanica e rigidezza, che però sono anche fragili;

Il modulo si ottiene attraverso trattamenti termici differenti che modificano la struttura molecolare del composito ed è influenzato dal rapporto tra il numero di fibre e della resina.

La trama

Le fibre di carbonio vengono disposte a formare un tessuto, tenuto insieme dalla resina epossidica. La direzione delle fibre definirà quali forze sarà in grado di resistere il telaio una volta prodotto. Esistono vari tipi di direzionalità che si possono conferire alle fibre ma la migliore è quella con orientamento unidirezionale.

La trama è formata da un determinato numero di filamenti di carbonio e la si indica con K, dove 1K identifica 1000 fili di carbonio. Minore è il K più pregiata è la fibra.

Le trame possono essere fitte e larghe e si dividono in 4 grandi categorie:

• 1K: trama estremamente fitta, che aumenta la robustezza e consente di usare meno resina per incollare le fibre. E’ la trama più pregiata, poiché consente di risparmiare peso mantenendo elevatissime le caratteristiche di resistenza meccanica. Ovviamente è più costosa;

• 3K: Trama molto fitta, che raggiunge livelli simili a quelli della 1K ma con un peso maggiorato;

• 5K: una trama mediamente fitta, con meno fili e più resina a riempire gli interstizi quindi con peso e resistenza meccanica minore;

• 12K: una trama larga dove la luce tra le fibre è alta ed è riempita con la resina, con conseguenti aumenti di peso e riduzione delle caratteristiche di resistenza (la resina ha basse proprietà di resistenza meccanica);

L’intreccio

Per intreccio si intende la sovrapposizione di più tessuti di fibra di carbonio con differenti orientamenti, in modo da ottenere un telaio che non sia esclusivamente anisotropo ma che possa resistere anche a forme ortogonali. L’intreccio si ottiene sovrapponendo trame diversi, formando dei fogli di carbonio definiti “finiture”, esattamente come farebbe un sarto con un tessuto. Le finiture più usate sono:

• Twill: è la più pregiata, poiché caratterizza l’aspetto del telaio finito e ha una buona bagnabilità dalla resina, ovvero si lega molto bene e quindi l’incollaggio è più efficace. Inoltre si addice a superfici curve ed è flessibile. Ha l’effetto di filature disposte a 45°;

• Plain: una finitura dove le fibre passano una sopra l’altra in continuo, con incroci ortogonali tra loro. E’ poco flessibile ma molto stabile e per questo è poco adatto a superfici complesse o curve;

• Satin: una finitura complessa composta dove vi sono due trame ortogonali e alcune fibre passano sopra o sotto alle altre. Ha ottima flessibilità e buone proprietà meccaniche, è più flessibile del twill poiché ha meno intrecci, per cui la resistenza è minore;

Il Titolo

Il titolo è una classificazione utilizzata soprattutto nella commercializzazione delle fibre ed è indicato con il codice TEX. 1 Tex indica il peso (in grammi) di una striscia di materiale larga 1 metro e lunga 1 chilometro (quindi 1000m2 di superficie). E’ l’espressione della densità del materiale. Più basso è il Tex più leggero è il composito.

Tipologia costruttiva

Inoltre, i telai in fibra di carbonio si dividono sulla base delle metodologie di produzione adottate. Le più usate sono il full carbon e il monoscocca.

Il full carbon indica l’assemblaggio di tubi in composito, che vengono tagliati a misura e poi collegati tra loro con fasciature di pelli impregnate di resina. Il telaio viene poi reso solido con un trattamento ad alta temperatura che lo rende un sol pezzo. Il vantaggio è nei costi minori, maggiore facilità di produzione e la possibilità di realizzare telai su misura modificando la lunghezza dei tubi. Il peso però è maggiore e la congiunzione tra i tubi deve essere fatta a regola d’arte poiché è molto stressata.

Il monoscocca invece prevede la realizzazione di uno stampo in metallo che rappresenta il negativo del telaio. All’interno dei vuoti si dispongono delle pelli pre impregnate a freddo di resina formando più strati. Questo processo è definito layup. Una volta disposte le pelli lo stampo si chiude e viene aspirata tutta l’aria, realizzando un sottovuoto che spinge le pelli a compattarsi sulle pareti dello stampo. Lo stampo viene poi mandato in autoclave, dove l’elevata temperatura fa indurire la resina e l’alta pressione fa fuoriuscire le bolle d’aria rimaste. Il prodotto finito è un telaio compatto senza congiunzioni. Lo svantaggio sta nell’elevato costo progettuale e realizzativo dello stampo, che è giustificato solo nel caso di una produzione industriale.

Conclusioni

Intreccio, HS, modulo, trama, twill, full carbon, insomma il mondo del composito per biciclette non è per nulla facile. Ci sono innumerevoli varianti, che dipendono dall’obiettivo per cui verrà realizzato il telaio: strada, mtb, cicloturismo. Ci auguriamo pertanto, che la prossima volta che entrerete in un negozio alla ricerca di una nuova bicicletta in fibra di carbonio, saprete sicuramente riconoscerne le caratteristiche.